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全民健康生活方式日 | "三减三健"核心知识一起来get!
发布时间：
2021-09-01 10:45
来源：
全民健康生活方式行动日
全民健康生活方式行动是2007年由国家卫生健康委（原卫生部）疾控局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心发起的，以“和谐我生活，健康中国人”为主题，以“我行动，我健康，我快乐”为口号，并确定每年的9月1日为“全民健康生活方式行动日”。2021年9月1日是第15个“全民健康生活方式日”。
三减三健
行动第二阶段工作提出开展“三减三健”行动，即“减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼”等6项专项行动，倡导广大居民关注慢性病危险因素的预防与控制，促进健康生活方式的形成，做自己健康的第一责任人。
为了让大家收获满满， 特地准备了一些核心知识点，今天我们一起来学习吧！
一、减盐核心知识点
1. 认识高盐饮食的危害
食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
2. 控制食盐摄入量
健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克。
3. 使用定量盐勺
少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
4. 少吃咸菜多食蔬果
少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
5. 少吃高盐的包装食品
少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
6. 逐渐减少钠盐摄入
减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
7. 阅读营养成分表
在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。
8. 外出就餐选择低盐菜品
外出就餐主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
9. 关注调味品
建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。
二、减油核心知识点
1. 科学认识烹调油
烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
2. 控制烹调油摄入量
中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
3. 学会使用控油壶
把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。
4. 多用少油烹调方法
烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。
5. 少用多油烹饪方法
建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。
6. 少吃油炸食品
少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。
7. 少用动物性脂肪
建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。
8. 限制反式脂肪酸摄入
建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
9. 不喝菜汤
烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。
10. 关注食品营养成分表
学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
三、减糖核心知识点
1. 减糖来减添加糖
各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
2. 认识添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
3. 糖的危害多
饮食中的糖是龋齿重要的诱因，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
4. 控制添加糖摄入量
中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
5. 减少食用高糖类包装食品
建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
6. 烹饪过程少加糖
家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
四、健康口腔核心知识点
口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。
每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。
普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）
餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险
减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。
五、健康体重核心知识点
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。坚持日常身体活动；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。
六、健康骨骼核心知识点
骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。
骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。
富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
平均每天至少20分钟日照。充足的光照会促进维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。
适量运动能够起到提高骨强度的作用。
老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。
不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。
高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。
总结
让我们在追求健康的生活方式中实现人与自然的和谐相处，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全面发展，拥有幸福生活！
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