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世界强化免疫日｜免疫力是最好的保护，这份免疫力升级指南请收好
发布时间：
2021-12-15 11:00
来源：
12月15日是
世界强化免疫日
虽然这个国际日
主要是为了消灭
脊髓灰质炎而设立的
但是“免疫力”的重要性
也是不言而喻
平时，“免疫力”三个字经常被大家提起，饮食不均衡、睡眠不足、压力过大、运动不够等这些情况都容易让人免疫力低下。免疫力一旦下降，各种不适就会纷纷袭来。
免疫力到底是个什么“力”？怎么做才能增强免疫力？今天，让我们一起来认识一下免疫力吧！
01
什么是“免疫力”？
免疫力的产生来源于以淋巴细胞为核心成分的免疫系统。淋巴细胞使免疫系统具备识别能力和记忆能力，当病毒及细菌等外来病原微生物进入人体时，淋巴细胞迅速识别，并通过特异性反应将其消灭，在源头扼制了疾病的发生。同时，免疫力还影响着人类的衰老和损伤。个人的免疫力与先天的遗传因素、自身的生活方式以及环境因素有关。
正常情况下，免疫力能保证人体不受外界病原微生物的侵害；而当这种防御功能降低后，各种病原微生物就很容易侵入体内，进而引发感冒、哮喘、感染等疾病。
影响免疫力的因素
1. 年龄
免疫力会随年龄的增长而逐渐下降，这是必然的趋势。
2. 饮食营养
营养不均衡会使免疫力下降。有些女性为了控制体重会刻意节食，主食摄入不足会导致能量缺乏，影响免疫系统的正常运转。其实，肉食富含的蛋白质是机体免疫功能的物质基础，如果缺乏也会影响免疫细胞的数量和战斗力。
3. 睡眠
睡眠对免疫力的影响也是很大的。缺乏睡眠除了影响精神状态，还更容易受到病毒的侵袭。
4. 吸烟
经常抽烟或处在二手烟环境，会破坏免疫细胞活性，使免疫力显著下降。
02
科学提升免疫力
1
健康饮食
研究证实，营养、免疫、感染三者密切相关。营养不良，会使机体免疫力受损，对病原微生物抵抗力下降，病毒感染随之而来。因此，保证充足且均衡的营养，适当补充维生素等营养物质，是完善人体免疫力的基本要求。
2
充足睡眠
睡眠是恢复精力体力、维持人体正常机能所必需的。如果睡眠不足，会使体内负责对付肿瘤、病毒的T细胞数目减少，严重破坏人体免疫系统，增加生病概率。健康中国行动（2019-2030）发布的睡眠新国标提出，成年人每日平均睡眠应达到7~8小时。
3
戒烟限酒
饮酒会严重地减弱各种免疫细胞的正常功能，同时也会影响肝脏以及胰脏的机能。吸烟时人体血管容易发生痉挛，局部器官血液供给减少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧气和养料供给，抗病能力也会随之下降。
4
适量运动
适当运动能促进人体新陈代谢，使人体脏器的各项功能都维持在一个较高的水平，同时还能增多血液中的白介素，从而提高人体免疫力。一般来说，健康人群每周至少运动3~4次，每次30~60分钟，推荐步行、慢跑、游泳、瑜伽、羽毛球等。
03
补充维生素C 提高机体免疫力
维生素C目前最主要的作用为提高机体免疫力，主要对免疫系统三道防线起到作用。
首先，免疫系统第一道防线是皮肤和黏膜，能把大部分的细菌、病毒都挡在身体之外。维生素C能帮助维护皮肤和黏膜的完整。
其次，免疫系统第二道防线是体液中的杀菌物质和吞噬细胞。吞噬细胞会包裹吞噬，杀灭细菌等病原体。维生素C能促进吞噬细胞的吞噬作用，白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C的水平。
最后，免疫系统第三道防线包括体液免疫和细胞免疫，维生素C能促进淋巴细胞的分化和增殖；促进抗体的形成；提高自然杀伤细胞的活性，从而提高对靶细胞的识别和杀伤能力；减轻过敏、炎症等症状。
如何补充维生素C
既然维生素C这么重要，那我们究竟该如何补充？
一般情况下，大多数人可以从日常膳食中获得足够的维生素C，不必额外服用维生素C补充剂。
多吃蔬菜水果是最好的补充方式，因为很多果蔬中都富含维生素C。蔬菜平时的摄入量比较大，每天建议吃300～500克蔬菜，如果蒸煮炒等加热过程长维生素C会有流失，一些蔬菜可以选择快炒的方式。
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